Planilha de treino de pliometria: maximize seu poder de socos e chutes
A pliometria é o exercício poderoso para maximizar o desempenho dos praticantes de atletas de artes marciais, deixando seus golpes ainda mais explosivos.
No artigo anterior, falamos sobre o que é a pliometria, benefícios, contra-indicações e tudo o que você precisava saber sobre o assunto. Se você não leu, é imprescindível que você veja antes de pegar o treino desta planilha.
Hoje, nós vamos te passar uma planilha de treino para iniciantes em pliometria para maximizar o poder dos socos e chutes nas artes marciais.
O que são exercícios pliométricos?
Exercícios pliométricos são exercícios que envolvem movimentos rápidos e explosivos, nos quais os músculos são alongados rapidamente e, em seguida, contraídos de forma rápida e potente. Eles são projetados para desenvolver a potência muscular, utilizando o ciclo alongamento-encurtamento dos músculos.
Para um leigo, isso significa que são movimentos em que você se estica ou flexiona rapidamente, como saltos, lançamentos ou arremessos de objetos, buscando desenvolver a capacidade de produzir explosão de forma rápida e eficiente.
Esses exercícios são essenciais para lutadores por várias razões:
- Aprimoramento da potência muscular: Os movimentos pliométricos desenvolvem a capacidade de gerar força rapidamente, o que é crucial para golpes rápidos e potentes durante uma luta.
- Melhoria da agilidade: A rapidez e a agilidade são fundamentais para reagir aos movimentos do oponente e executar técnicas de defesa e ataque de forma eficaz. Os exercícios pliométricos ajudam a desenvolver essa agilidade.
- Capacidade de explosão: Em muitas situações de luta, como ao tentar se livrar de uma posição desfavorável ou lançar um golpe surpresa, a capacidade de explosão é crucial. Os exercícios pliométricos ajudam a aprimorar essa capacidade.
- Prevenção de lesões: Ao fortalecer os músculos e melhorar a coordenação, os exercícios pliométricos podem ajudar a reduzir o risco de lesões durante a luta, fornecendo uma base sólida e resistente.
Portanto, os exercícios pliométricos são uma parte essencial do treinamento para lutadores, pois os ajudam a desenvolver as habilidades físicas necessárias para enfrentar os desafios do ringue ou do octógono com sucesso.
Alguns pontos importantes que você precisa saber antes de pegar a sua planilha de treino:
- A pliometria não é um exercício para se cansar ou sair fadigado. O objetivo desse treino é aumentar a potência dos seus músculos, portanto não ache estranho se você não se cansar comparado a um treino cardio por exemplo.
- Não faça esses exercícios se estiver com fadiga de um treino ou fadiga acumulada da semana. Você precisa estar 100% para aproveitar o melhor da pliometria.
- Para iniciantes em pliometria, recomenda-se de 80-100 contatos do pé com o solo. Nossa planilha de treino foi feita com base nesta recomendação científica.
- Há exercícios realmente poderosos usando uma medicine ball para iniciantes. Porém, sabemos que nem todos têm a possibilidade ou acesso a essa ferramenta. Por isso, demos preferência para exercícios que você não precisa de nenhum equipamento.
- É altamente recomendado que você tenha uma boa base de força antes de realizar esses exercícios.
- Essa planilha de treino é a solução para quem vai dar os seus primeiros passos na pliometria e deseja ter golpes mais explosivos na luta.
Planilha de treino de pliometria
Você terá acesso aos exercícios pliométricos que vão te dar uma boa base para deixar seus socos e chutes mais explosivos.
Selecionamos com cuidado exercícios para iniciantes em pliometria que foram divididos em treino A e B, cada um sendo realizado uma vez por semana com intervalo de 48h-72h entre os treinos.
Treino A
| Exercício | Série/repetição |
|---|---|
| Pogo Jumps | 2 x 10 |
| Lateral Pogo Jumps | 2 x 10 |
| Agachamento com salto | 2 x 8 |
| Sumo com salto | 2 x 8 |
| Salto horizontal | 2 x 6 |
Veja como fazer cada exercício do treino A:
Pogo Jumps
Lateral Pogo Jump
Agachamento com salto
Sumô com salto
Salto horizontal
Treino B
| Exercício | Série/repetição |
|---|---|
| Flexão inclinada com palma | 3 x 8 |
| Flexão com impulso | 3 x 8 |
| Skater Jump | 2 x 10 |
| Afundo com salto alternado | 2 x 8 |
| Agachamento com saltos pausa W | 3 x 8 |
| Agachamento com saltos laterais | 3 x 8 |
Veja como fazer cada exercício do treino B
Flexão inclinada com palma
Flexão com impulso
Se você não consegue realizar no chão, faça essa versão adaptada:
Skater Jump
Afundo com salto alternado
Agachamento com saltos pausa w
Agachamento com saltos laterais
Recomendações:
- Não treine com fadiga
- Faça 2 treinos por semana, sendo o A e o B
- Faça entre 6-10 semanas de treino de pliometria para maximizar os resultados
- Dê uma pausa de 48h-72h entre os treinos
- Não treine força/musculação antes do treino de pliometria (no mesmo dia)
Conclusão:
Essa planilha de treino de pliometria é essencial para qualquer pessoa que deseja subir de nível e se tornar um melhor lutador. Esses exercícios para iniciantes e sem nenhum equipamento com certeza vão te ajudar a se adaptar a uma nova rotina de treinos ainda mais inteligente e aprimorada. Bons treinos!
Referências:
Davies G, Riemann BL, Manske R. CURRENT CONCEPTS OF PLYOMETRIC EXERCISE. Int J Sports Phys Ther. 2015 Nov;10(6):760-86.
DE VILLARREAL, Eduardo Saez-Saez; REQUENA, Bernardo; NEWTON, Robert U. Does plyometric training improve strength performance? A meta-analysis. Journal of science and medicine in sport, v. 13, n. 5, p. 513-522, 2010.
JASCHKE, Cleiton; NAVARRO, Francisco. Pliometria e o aumento da força muscular explosiva dos membros inferiores em atletas das mais variadas modalidades esportivas. Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício,, v. 2, n. 12, p. 8, 2008.
LAHART, Ian; ROBERTSON, Paul. Strength and conditioning programme design for combat sports. Advances in Strength and Conditioning Research. New York: Nova Science Publishers, 2009.
