A ciência por trás do supino: como usá-la para aumentar o poder dos socos

Uma das técnicas mais importantes em um combate é a habilidade de dar socos com potência, o que pode fazer toda a diferença na vitória ou derrota.

Para aumentar a potência de seus socos, muitas pessoas procuram diferentes formas de treinamento. Uma das formas com resultados comprovados é o uso do supino.

Leia o artigo até o final para entender como o supino é uma excelente estratégia para aumentar o poder dos socos. 

Quais são os benefícios de fazer supino regularmente para melhorar o poder de perfuração?

Estudos demonstraram que a força do soco é um fator chave que influencia o resultado final de uma luta. Além disso, a velocidade e a aceleração do gesto são as variáveis ​​que melhor determinam o desempenho do soco.

Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research descobriu que o treinamento de supino pode aumentar significativamente a potência de socos em boxeadores. O estudo envolveu dois grupos de boxeadores, um grupo que treinou apenas com boxe e outro grupo que adicionou o treinamento de supino à sua rotina de exercícios. Após seis semanas, o grupo que realizou o treinamento de supino apresentou um aumento significativo na potência de seus socos em comparação com o grupo que apenas treinou boxe.

Os pesquisadores acreditam que a razão pela qual o treinamento de supino é eficaz para aumentar a potência de socos é porque os padrões de movimento no supino demonstraram ser semelhantes às técnicas de soco reto, por isso, esse exercício seria uma excelente estratégia na preparação física para a luta. 

Assim, o supino está altamente relacionado com a velocidade máxima do golpe na mão traseira (direto), especialmente em cargas de 80% 1RM (repetição máxima).

Isso significa que fazer supino com mais carga produzirá um soco mais rápido e, portanto, melhora a potência máxima do soco.

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O Supino não melhora a mão dianteira?

Embora o supino seja um excelente exercício para a mão traseira, esse estudo também mostrou que o supino não está relacionado à velocidade do soco na mão principal (JAB).

Ainda assim, continua sendo um exercício fundamental no treino físico para luta.

Fazer supino com cargas mais baixas é benéfico?

Não se engane ao pensar que agora é só encher a barra de anilhas que você terá um soco mais potente.

Melhorias na velocidade de execução no supino com cargas variando entre 30 e 80% de 1RM melhoram a velocidade de golpes diretos.

Para saber qual momento você irá utilizar uma carga mais baixa ou uma mais alta, depende muito do seu nível de treinamento e qual fase da preparação física você está.

Assim, será necessário traçar a melhor estratégia do treino de força de acordo com os objetivos do praticante.

Quais variações de supino podem ser usadas?

Existem várias variações do supino que podem ser incorporadas ao treinamento para promover diferentes estímulos e benefícios. Além do tradicional supino com barra, o uso de halteres oferece uma alternativa eficaz e mais confortável para os praticantes de luta.

Para aqueles que desejam enfatizar a potência, o supino com impulso, jogando a barra para cima com a ajuda de um parceiro ou no Smith Machine, é uma opção valiosa. Mas, atenção! Nunca realize esse exercício sem um bom trabalho anterior de força e supervisão adequada.

Outra variação interessante é o supino com halteres usando uma superband, que proporciona resistência variável, promovendo o ganho de força de forma dinâmica e desafiadora.

Existem contras de realizar esse exercício?

Certamente, há considerações importantes a serem feitas ao realizar o supino com barra. Embora seja um exercício eficaz para aumentar a força do golpe da mão traseira, alguns lutadores podem enfrentar dificuldades devido ao impacto nos ombros e punhos.

A preferência por supino com halteres é comum entre os praticantes, pois oferece uma amplitude de movimento mais natural e pode reduzir o risco de lesões.

No entanto, é fundamental reconhecer que a escolha entre essas variações depende das necessidades individuais de cada pessoa, sendo essencial adaptar a prescrição de exercícios conforme a condição física e as metas de treinamento de cada um.

Conclusão 

Fazer treino de força para os esportes de combate é algo fundamental, principalmente para pessoas que desejam subir de nível e atletas que desejam conquistar ainda mais vitórias. O supino se mostrou como um exercício fundamental para aumentar o poder de perfuração dos socos, especialmente da mão traseira.

Referências
LÓPEZ-LAVAL, Isaac et al. Relationship between bench press strength and punch performance in male professional boxers. The Journal of Strength & Conditioning Research, v. 34, n. 2, p. 308-312, 2020.

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