Alongamento para chutes altos: descubra como alcançar alturas impressionantes
O alongamento é uma das chaves para fazer chute alto nas lutas, sendo uma parte essencial da preparação e pode ser realizado de várias maneiras.
Neste artigo, vamos explorar as diferenças entre quatro tipos de alongamento baseados na ciência: o alongamento estático,a facilitação neuromuscular proprioceptiva, o alongamento balístico e o alongamento dinâmico.
Alongamento Estático
O alongamento estático é o tipo de alongamento mais comum e mais conhecido. Pode ser dividido em alongamento ativo e passivo.
O alongamento ativo é aquele que a própria pessoa se alonga, enquanto o passivo, é aquele que se realiza com a ajuda de outra pessoa.
O alongamento estático (passivo e ativo) é caracterizado por segurar uma posição de alongamento por um período prolongado de tempo, geralmente de 15 a 60 segundos. O objetivo do alongamento estático é “esticar” os músculos e melhorar a flexibilidade.
No entanto, pesquisas recentes mostram que o alongamento estático pode prejudicar o desempenho muscular em atividades que requerem força e potência, como levantamento de peso, saltos e nos esportes de combate. Vários estudos mostraram que há prejuízos no desempenho esportivo ao realizar o alongamento estático de forma prolongada antes de realizar o gesto motor específico da modalidade.
Apesar disso, os estudos relatam que o alongamento estático fornece maior amplitude de movimento do que o alongamento balístico e dinâmico, sendo ideal para o ganho de flexibilidade.
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Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva
A Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (FNP) é um tipo avançado de alongamento que envolve a contração e relaxamento dos músculos para aumentar a flexibilidade.
É geralmente realizado com a ajuda de um parceiro, fisioterapeuta ou profissional de educação física;
A FNP é realizada em três fases: uma contração isométrica máxima do músculo a ser alongado, seguida por um relaxamento e, em seguida, um alongamento passivo. O objetivo da FNP é aumentar a flexibilidade
Alongamento Balístico
O alongamento balístico envolve movimentos rápidos e repetitivos que levam o músculo além de sua amplitude de movimento normal. É realizado por meio de saltos, chutes e outras manobras que exigem movimentos bruscos e rápidos.
O objetivo do alongamento balístico é melhorar a flexibilidade e a potência muscular. No entanto, o alongamento balístico é considerado o tipo mais perigoso de alongamento, pois pode causar lesões musculares e articulares.
Alongamento Dinâmico
O alongamento dinâmico envolve movimentos repetitivos de alongamento que levam o músculo através de sua amplitude de movimento cheia ou quase cheia. Diferentemente do alongamento estático, o alongamento dinâmico envolve movimentos contínuos, em vez de segurar uma posição de alongamento.
O objetivo do alongamento dinâmico é melhorar a flexibilidade, aumentar a temperatura do corpo e preparar os músculos para o exercício.
Um ponto importante é que o alongamento dinâmico mostra melhorias na amplitude de movimento sem alterações no desempenho muscular como no estático.
Além disso, o alongamento dinâmico é o mais popular para aquecimentos atléticos que não têm altos níveis de flexibilidade como o principal foco de treinamento como nas lutas.
Qual desses alongamentos é o melhor para conseguir chutar mais alto?
O chute alto é uma das técnicas mais impressionantes do mundo das artes marciais, especialmente no Taekwondo, Kickboxing, Karatê, Kung-fu e Muay Thai.
No entanto, muitos praticantes têm dificuldade em alcançar a altura necessária para executar essa técnica com sucesso. O alongamento é uma das formas mais eficazes de melhorar a flexibilidade e, consequentemente, aumentar a altura dos chutes.
Antes de começar, é importante entender que o aumento da altura do chute requer uma combinação de força, técnica e flexibilidade. O alongamento é apenas uma das partes desse processo, mas é uma parte importante que pode ajudar a melhorar a flexibilidade dos músculos das pernas, tornando-os mais capazes de atingir uma amplitude maior de movimento.
O alongamento estático moderado pode ser eficaz para melhorar a flexibilidade das pernas e ajudar a alcançar um chute alto.
Você deve estar se perguntando, mas não era ele que levava a decréscimos da força e potência?
Sim, porém é importante entendermos que isso acontece de forma aguda, utilizando o alongamento estático de forma prolongada (>60 s) antes de realizar movimentos específicos do esporte.
Nosso objetivo com o alongamento estático para chutar alto é ganhar flexibilidade e não realizá-lo antes de uma sessão de treino. Por esse motivo, o alongamento estático é uma excelente estratégia para ganhar flexibilidade nos membros inferiores para conseguir chutar alto na luta.
Um exemplo de um alongamento estático para chutes altos é o alongamento de abertura de pernas. Para realizar esse alongamento, sente-se no chão com as pernas abertas na largura do quadril e incline-se para a frente, mantendo as costas retas. Segure a posição por 30 segundos e, em seguida, relaxe. Repita o alongamento algumas vezes. Lembre-se que é importante aquecer o corpo antes de realizar as sequências de alongamento.
Para ter uma sequência completa de alongamento, veja o vídeo abaixo:
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Conclusão
Existem vários tipos de alongamento, cada um com suas próprias vantagens e desvantagens. É importante escolher o tipo de alongamento adequado para seu objetivo e nível de treinamento.
Referências
LIMA, Camila D. et al. Acute effects of stretching on flexibility and performance: a narrative review. Journal of Science in Sport and Exercise, v. 1, p. 29-37, 2019.
THOMAS, Ewan et al. The relation between stretching typology and stretching duration: the effects on range of motion. International journal of sports medicine, v. 39, n. 04, p. 243-254, 2018.
