Como combinar artes marciais e musculação?

Combinar artes marciais e musculação exige planejamento. Para isso, você deverá escolher uma prioridade.

É possível fazer as duas modalidades, inclusive treinar ambos no mesmo dia. Mas, se você quiser se destacar em um e ter ganhos realmente visíveis, precisará fazer uma escolha.

Portanto, para combinar musculação e artes marciais, você precisa ter uma preferência: 

1. Você quer hipertrofia?
2. Você quer ser bom nas artes marciais?
3. Ou você apenas gosta das duas modalidades e quer treinar ambos por hobbie?

Você só pode decidir por uma opção. Entre as três, qual você escolhe?

Agora que você já sabe, veja abaixo um exemplo de cronograma semanal de treinos.

Para quem deseja focar na musculação

1. Cronograma para priorizar hipertrofia

Esse planejamento é para quem faz um treino por dia. Neste caso, como a prioridade é a musculação, o planejamento semanal conta com 4 treinos na academia para 2 treinos de artes marciais por semana. 

Isso vai te ajudar a conseguir ganhar massa muscular com mais eficiência, já que o treino de artes marciais e lutas são concorrentes. Neste caso, treinar luta 2 vezes por semana minimiza o efeito de interferência (efeito causado pela combinação entre treino de pesos com cardio que resulta em uma redução de desenvolver força).

Segunda	Terça	Quarta	Quinta	Sexta	Sábado	Domingo
Musculação	Artes Marciais	Musculação	Artes Marciais	Musculação	Musculação	OFF

2. Cronograma para conciliar musculação e artes marciais no mesmo dia

Esse planejamento é para quem deseja conciliar musculação e lutas no mesmo dia. Neste caso, a prioridade continua sendo a musculação (ganho de massa magra e hipertrofia). Esse planejamento conta com 6 treinos de musculação e 2 de artes marciais.

Se fazer 8 sessões de treino na semana é um volume muito grande para a sua rotina, você pode tirar além do domingo, mais um dia OFF como a quarta-feira, por exemplo.

Esse cronograma mantém a prioridade em hipertrofia, sendo a sessão de musculação sempre colocada antes do treino de artes marciais. 

Além disso, no dia do treino de artes marciais foi intercalado com um dia de musculação para membros superiores e no outro para membros inferiores. Isso irá te ajudar a equilibrar os grupos musculares utilizados antes da luta.

Para quem deseja priorizar a hipertrofia, é recomendado até 2 treinos por semana de cardio (artes marciais). 

Segunda	Terça	Quarta	Quinta	Sexta	Sábado	Domingo
Musculação	Musculação (superior)	Musculação	Musculação (inferior)	Musculação	Musculação	OFF
	Artes Marciais		Artes Marciais

Para quem deseja focar nas artes marciais

1. Cronograma para priorizar artes marciais

Para quem deseja ser ótimo nas habilidades de luta, melhorar o desempenho ou ser um grande lutador(a), então, esse cronograma é a solução para você.

Neste caso, são 4 treinos de artes marciais e 2 treinos de musculação por semana, totalizando 6 sessões de treino. Esse planejamento é ideal para aumentar o seu desempenho na luta, sendo recomendado de 2-3 treinos de musculação por semana. 

Segunda	Terça	Quarta	Quinta	Sexta	Sábado	Domingo
Artes Marciais	Artes Marciais	Musculação	Artes Marciais	Artes Marciais	Musculação	OFF

2. Cronograma para conciliar artes marciais e musculação no mesmo dia

Esse planejamento é para quem deseja conciliar artes marciais e musculação no mesmo dia.

Neste caso, a prioridade é a luta, por isso, esse planejamento conta com 5 sessões de treino de artes marciais e 3 sessões de treino de musculação, totalizando 8 sessões de treino na semana.

Para combinar artes marciais e musculação no mesmo dia, o treino de luta acontece primeiro, pois neste caso, a prioridade são as artes marciais.

O máximo de treinos recomendados de musculação por semana são três. Mais do que isso, você poderia causar muita fadiga muscular que levaria a redução do desempenho na luta.

Segunda	Terça	Quarta	Quinta	Sexta	Sábado	Domingo
Artes Marciais	Artes Marciais	Artes Marciais	Artes Marciais	Artes Marciais	Musculação	OFF
	Musculação (superior)		Musculação (inferior)

Conclusão

Para combinar musculação e lutas é imprescindível decidir qual é a sua prioridade.

A modalidade que você escolher deve ser treinada mais vezes na semana e em caso de duas sessões no mesmo dia, o seu objetivo principal deverá ser treinado primeiro.

Leia mais sobre esse assunto aqui.

Referências:

Bishop, D.J., Bartlett, J., Fyfe, J., Lee, M. (2019). Methodological Considerations for Concurrent Training. In: Schumann, M., Rønnestad, B. (eds) Concurrent Aerobic and Strength Training.

GOMES, Antonio Carlos. Treinamento Desportivo: Estruturação e Periodização. Artmed Editora, 2009.

Hickson, R.C. Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. Europ. J. Appl. Physiol. 45, 255–263 (1980).

METHENITIS, Spyridon. A brief review on concurrent training: from laboratory to the field. Sports, v. 6, n. 4, p. 127, 2018.