Como melhorar o condicionamento físico na luta?
Melhorar o condicionamento físico na luta é algo que muitos lutadores buscam incessantemente.
Pois, a excelência na luta não se resume apenas a habilidades técnicas; o condicionamento físico é um fator crítico que pode definir a diferença entre um lutador comum e um verdadeiro campeão.
Melhorar seu condicionamento físico na luta é um compromisso constante com o treinamento, a resistência e o aprimoramento contínuo.
Neste artigo, exploraremos 4 estratégias e dicas fundamentais para elevar seu condicionamento físico a níveis de elite.
1. Treinamento Cardiovascular Específico
O treinamento cardiovascular é fundamental para o condicionamento físico na luta.
Atividades como corrida e longa distância e de curta (sprints) pular corda e a utilização da air bike são excelentes para desenvolver resistência cardiovascular.
Invista em treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) para simular as explosões curtas de energia exigidas na luta. O HIIT pode ser realizado tanto com exercícios gerais como exercícios específicos da modalidade ou até mesclar os dois em uma única sessão para melhoria de aptidão aeróbica e anaeróbica.
Um exemplo disso é utilizar esforços de 20 segundos seguido por 10 segundos de pausa, usando gestos específicos da modalidade como socos e chutes realizados em esforço máximo.
Outra forma de ganhar gás para luta é realizar o SIT (sprint interval training), que é um treino de sprints intervalados. Uma revisão de literatura mostrou que o treino de SIT com duração de 4 semanas, sendo realizado duas vezes por semana, totalizando 3 séries de seis repetições de sprints de 35m em esforço máximo e 10 segundos de intervalo entre os sprints são eficazes para o ganho de condicionamento físico em atletas de esportes de combate.
Uma recomendação valiosa é estruturar o treinamento de acordo com as fases da preparação física. Durante a fase inicial de preparação geral, é fundamental priorizar estímulos que fortaleçam a base cardiorrespiratória, como corridas de longa distância. À medida que a preparação avança, a ênfase deve ser na progressão do treinamento, aumentando a intensidade com métodos como treinos intervalados de alta intensidade (HIIT e SIT), especialmente eficazes na fase de preparação física específica. Essa abordagem progressiva e direcionada permite uma adaptação gradual do corpo e maximiza o desempenho do lutador ao longo do tempo.
No vídeo a seguir, vemos o lutador Israel Adesanya fazendo um sprint em uma ladeira, tornando o exercício mais desafiador do que uma corrida leve em terreno plano.
Esse tipo de treino demanda uma ótima capacidade cardiovascular e a habilidade de manter o ritmo constante.
Assista ao vídeo para ver o treino de cardio do Adesanya:
2. Treinamento de Força
O treinamento de força é fundamental para melhorar o condicionamento físico na luta.
Fortalecer músculos e articulações ajuda a prevenir lesões e a melhorar a potência dos golpes.
Incorporar exercícios de força, como levantamento de peso, flexões, abdominais e exercícios específicos para a luta, é crucial.
Alguns exemplos de exercícios essenciais para lutadores são: supino, agachamento, levantamento terra, elevação pélvica, abdominais, treinamento do core e exercícios de estabilização e rotação do tronco são excelentes para aqueles que buscam aumentar o desempenho na luta.
Na fase de preparação geral, dê prioridade para estímulos hipertróficos (sempre com cuidado para não subir demais a categoria de peso) e estímulos de força que forneceram uma base sólida para a preparação física específica, em que os estímulos devem priorizar o ganho de potência.
Um bom exemplo disso é que na fase de força, pode-se utilizar agachamentos com peso (priorizando o ganho de força) e na fase específica, agachamentos com salto (priorizando a potência de membros inferiores). Lembre-se que potência = força x velocidade. Por isso, é muito importante ter uma boa metodologia de treino, saber construir os fundamentos e um boa base. Isso será eficaz para ter golpes potentes, diminuir o risco de lesão e vencer campeonatos.
Assista ao vídeo para ver o treino de força e condicionamento de um lutador:
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Rotina de treino completa de um lutador de MMA
Guia básico da preparação para luta
3. Treinamento de Flexibilidade e Mobilidade
A flexibilidade e a mobilidade são frequentemente negligenciadas, mas são igualmente importantes. A amplitude de movimento adequada facilita a execução de técnicas e minimiza o risco de lesões.
Por exemplo: lutadores de Muay Thai precisam de mobilidade na região torácica para realizarem a rotação do tronco durante os socos, precisam de mobilidade de quadril para realizarem a rotação interna para “encaixarem” o chute, precisam de mobilidade de ombro para realizarem socos, diminuindo o risco de lesões e mobilidade de tornozelo para ficarem na ponta do pé de apoio enquanto realizam o chute. É surpreendente a quantidade de mobilidade necessária para dominar essa luta!
Além disso, sabe-se que a falta de mobilidade pode levar a uma disfunção na cadeia cinética de um golpe, portanto realizar esse tipo de treinamento é importante para ter golpes mais afiados.
Assista ao vídeo sobre exercícios de mobilidade para melhorar o chute:
4. Exercícios pliométricos
O treinamento de potência se concentra em exercícios que envolvem a produção rápida de força muscular que trabalham o Ciclo do Alongamento-Encurtamento (CAE).
Isso é fundamental para lutadores, pois muitos movimentos, como socos, chutes e tentativas de derrubada, requerem uma explosão de força para serem eficazes. Assim, a capacidade de gerar rapidamente essa força é crucial para superar oponentes e dominar uma luta.
Alguns exemplos de exercícios pliométricos são: agachamento com salto, saltos em profundidade, flexão com impulso e arremesso de medicine ball.
Assista ao vídeo para obter 17 exercícios pliométricos:
Conclusão
Lembre-se de que o condicionamento físico na luta não é conquistado rapidamente, mas sim uma jornada de treinamento que demanda disciplina e determinação. O treinamento cardiovascular, de força e potência são pilares essenciais para aprimorar o desempenho na luta. Com comprometimento e a devida orientação, a melhoria desses aspectos é uma meta alcançável.
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REFERÊNCIAS:
LA BOUNTY, Paul et al. Strength and conditioning considerations for mixed martial arts. Strength & Conditioning Journal, v. 33, n. 1, p. 56-67, 2011.
VASCONCELOS, Breno B. et al. Effects of high-intensity interval training in combat sports: a systematic review with meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research, v. 34, n. 3, p. 888-900, 2020.
