Conheça a pliometria: um treino que vai deixar seus socos e chutes mais explosivos
A pliometria é um tipo de exercício usado para aumentar a força e a explosão em atletas.
Tornou-se cada vez mais popular em esportes que precisam de explosão como o atletismo, esportes coletivos e as artes marciais, onde é usado para ajudar a melhorar a força de um chute ou soco.
Com a prática regular, você poderá maximizar seu desempenho usando exercícios pliométricos para desenvolver força explosiva e velocidade.
O que é pliometria e para que serve?
O termo pliometria vem do grego plethyeien, que significa obtenção de maiores amplitudes no salto.
Basicamente, a pliometria envolve todos os exercícios de contração excêntrica e concêntrica de ações explosivas como fazer um agachamento com salto ou uma flexão com impulso.
A maior vantagem desse tipo de exercício é que ele se baseia no Ciclo Alongamento-Encurtamento (CAE). Isso significa que os exercícios pliométricos envolvem uma contração excêntrica (quando o músculo se alonga, ex. descer no agachamento) seguida de uma contração concêntrica (quando o músculo encurta, ex. subir no agachamento) explosiva.
Esse ciclo acumula energia elástica que facilita o aumento do recrutamento muscular em um curto período de tempo. A grande vantagem disso é gerar uma força explosiva capaz de aumentar o desempenho no esporte.
Em outras palavras, os exercícios pliométricos são excelentes para a parte inferior e superior do corpo. Por isso, ele serve para os esportes que precisam de ações rápidas como as artes marciais, fazendo com que os chutes e socos fiquem ainda mais potentes.
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Exercícios pliométricos nos esportes de combate
Se você é praticante de esportes de combate (Muay Thai, Boxe, MMA, Judo, Jiu-Jitsu, Kickboxing, etc), é importante que seu corpo esteja preparado para realizar esse exercício.
Você pode ver atletas pulando de alturas de 60cm e tentar fazer o mesmo, mas isso é uma maneira quase garantida de adquirir uma lesão, portanto, não comece assim.
A melhor maneira de iniciar na pliometria é tendo um nível básico de força antes. Se você já está acostumado com exercícios com pesos, então é mais seguro iniciar a pliometria. Senão, é melhor fazer essa fase adaptativa antes.
Além disso, esse exercício deve ser realizado de maneira progressiva e sem fadiga. Não adianta fazer um treino pesado antes e fazer pliometria depois, isso é uma péssima combinação. Seus músculos precisam estar descansados para que eles sejam levados ao máximo potencial.
Exemplos de exercícios pliométricos:
- Agachamento com salto
- Salto vertical
- Salto horizontal
- Salto em profundidade
- Flexão de braço com impulso
- Flexão de braço batendo palmas
- Arremesso de medicine ball
Benefícios da pliometria
- Aumento da força
- Aumento da potência
- Aumento do desempenho
- Para os praticantes de esportes de combate, a pliometria deixa os socos, chutes e joelhadas mais explosivos.
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Contra-indicação para a realização dos exercícios pliométricos
- Dor
- Inflamação
- Entorses agudas ou subagudas
- Distensões agudas ou subagudas
- Instabilidade articular e limitações dos tecidos moles com base nas condições pós-operatórias
- Fadiga
- Quando o atleta não tem força fundamental ou base de treinamento com pesos
- Outros problemas e restrições médicas quanto ao treino com saltos
Se um atleta não atender aos critérios mínimos em relação à força fundamental e se encaixar nos critérios acima, o treino de pliometria não é indicado.
Pode fazer potência e força no mesmo dia?
Evite estar fatigado para realizar os exercícios pliométricos. Treinar força antes pode fazer com que seus músculos estejam com fadiga e isso não irá promover os benefícios de força-explosiva. Por isso, ao treinar potência e força no mesmo dia, faça o treino de potência primeiro e força depois.
Preciso treinar força antes de iniciar os exercícios de pliometria?
É altamente recomendado que você tenha uma boa base de força antes de iniciar os treinos pliométricos.
Isso se deve ao fato de que seus músculos precisam estar condicionados para realizar os saltos e a falta de força muscular pode ocasionar lesões. Além disso, é sempre bom lembrar que a potência = força x velocidade. Por isso, se quiser explosão, treine força também!
Exemplo de treino de pliometria para lutadores
O vídeo está em inglês, mas você pode ver as imagens do atleta treinando a pliometria:
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Conclusão:
Os exercícios pliométricos promovem o aumento da força explosiva que são excelentes para maximizar o poder dos socos e chutes. Os exercícios pliométricos o ajudarão a liberar seu potencial oculto e a se tornar o melhor lutador possível.
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Referências:
Davies G, Riemann BL, Manske R. CURRENT CONCEPTS OF PLYOMETRIC EXERCISE. Int J Sports Phys Ther. 2015 Nov;10(6):760-86.
DE VILLARREAL, Eduardo Saez-Saez; REQUENA, Bernardo; NEWTON, Robert U. Does plyometric training improve strength performance? A meta-analysis. Journal of science and medicine in sport, v. 13, n. 5, p. 513-522, 2010.
JASCHKE, Cleiton; NAVARRO, Francisco. Pliometria e o aumento da força muscular explosiva dos membros inferiores em atletas das mais variadas modalidades esportivas. Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício,, v. 2, n. 12, p. 8, 2008.
LAHART, Ian; ROBERTSON, Paul. Strength and conditioning programme design for combat sports. Advances in Strength and Conditioning Research. New York: Nova Science Publishers, 2009.
