Creatina: o que é, para que serve e porque ela é considerada o melhor suplemento para lutadores
Estudos mostram melhora do desempenho nos esportes de combate: conheça os benefícios da creatina
Se você é praticante ou atleta de lutas, artes marciais ou esportes de combate, a creatina pode ser um excelente suplemento para aumentar a potência dos seus golpes e levar o seu desempenho para outro nível.
É considerado o suplemento mais eficiente nas modalidades intervaladas de alta intensidade, ou seja, no caso das lutas, é excelente para Muay Thai, Boxe, MMA, Wrestling, Kickboxing, Judô e outros esportes de combate.
A boa notícia é que o Ciência do Ringue vai te revelar tudo o que você precisa saber sobre o uso da creatina no texto de hoje.
O que é a creatina?
A creatina é composta pela junção de três aminoácidos: glicina, arginina, metionina, sendo produzida pelo corpo, nos rins, pâncreas e fígado. A alimentação também é uma fonte de creatina, sendo encontrada principalmente em carnes e peixes.
O corpo produz cerca de 1g por dia e o restante é obtido através da alimentação (cerca de 1-3g de creatina por dia).
Cerca de 95% da creatina do corpo humano é encontrada no músculo esquelético e 5% no cérebro e nos testículos.
Para que serve a creatina?
O suplemento é recomendado para o aumento da força, potência e massa muscular.
Isso acontece porque a maior parte da creatina que temos no corpo está no músculo. Assim, quando há aumento no estoque da creatina, isso significa que o músculo terá mais energia para realizar o exercício. Com mais energia, você será capaz de aumentar o seu desempenho.
Benefícios da creatina:
- Melhora a performance nos treinos
- Colabora para o ganho de massa magra
- Aumento da força e potência durante o treino
- Combate a fadiga e acelera a recuperação muscular
- Aumenta a performance nos tiros de corrida
- Melhora a síntese de glicogênio, ou seja, mais e energia disponível para os seus treinos
- Aumento da capacidade anaeróbica, ou seja, sua capacidade de fazer esforço intenso
- Aumento da capacidade de trabalho muscular
- Promove ótima tolerância ao treino
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Como Tomar?
Segundo a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva , o melhor jeito de tomar creatina é ingerir 5g (ou aproximadamente 0,3g/kg peso corporal) de creatina monohidratada 4 vezes ao dia por 5-7 dias consecutivos, seguindo de 4-5g por dia como forma de manutenção.
Outra forma de tomar é ingerir 3g por dia durante 28 dias. A diferença é que esse método aumenta a creatina de forma gradual e o primeiro de forma rápida. Além disso, pode ter um efeito menor na performance e adaptação do exercício.
Horário para tomar o suplemento
Por não promover um efeito imediato no organismo, a creatina pode ser ingerida em qualquer hora do dia.
O efeito da creatina dura quanto tempo?
Depois que os níveis de creatina estão altos, demora de 4-6 semanas para o estoque de creatina voltar aos níveis normais.
Como aumentar o efeito da creatina?
Ingerir creatina com carboidrato ou carboidrato e proteína promove a melhor retenção de creatina, facilitando a entrada da creatina no músculo. Portanto, essa é a combinação perfeita para quem deseja aumentar seu desempenho e ter golpes de luta ainda mais potentes.
A creatina faz mal para os rins?
Estudos científicos mostram que a suplementação de creatina quando ingerida em doses recomendadas, não resultada em insuficiência renal, dano e/ou disfunção renal em indivíduos saudáveis.
A creatina causa queda de cabelo?
A maioria das evidência científicas mostram que a creatina não possui relação com queda de cabelo ou calvície.
A creatina causa retenção de liquido?
Embora haja alguma evidência para sugerir que a suplementação de creatina aumenta a retenção de água, atribuída principalmente a aumentos em volume intracelular, a curto prazo, há vários outros estudos sugerindo que não há alterações da água corporal total (intra ou extracelular) em relação à massa muscular por períodos mais longos de tempo. Como resultado, a suplementação de creatina pode não levar à retenção de água.
Cuidados
Ingerir altos níveis de creatina acima do protocolo recomendado pode causar a deficiência do corpo de sintetizar a creatina de forma natural e influenciar o aparecimento de doenças.
A suplementação de creatina deve ser feita sob orientação de um médico ou nutricionista.
Por que a creatina é recomendada nos esportes de combate?
As lutas, artes marciais e esportes de combate são atividades intervaladas de alta intensidade. Quando fazemos golpes “explosivos” (alta intensidade), utilizamos o sistema da fosfocreatina, que é a fonte de energia disponível mais rápida que temos no músculo.
Por isso, a suplementação de creatina vai fornecer ainda mais energia para você. Em outras palavras, seus golpes serão mais explosivos e você poderá dar socos e chutes com mais força e velocidade. Além disso, sua recuperação será ainda mais rápida, por causa do estoque maior de creatina intramuscular.
Portanto, se elevar o desempenho é o que você quer, a creatina é o melhor suplemento para conquistar sua melhor forma em menos de 30 dias.
Evidências científicas também mostram que a creatina diminui a acidose muscular, ou seja, aquela sensação de fadiga muscular. Isso faz com que o seu corpo tenha mais “gás” para os treinos.
Outro benefício nos esportes de combate é que a creatina tem efeito neuroprotetor e isso pode ser uma boa estratégia para proteger ou recuperar da concussão (lesão cerebral causada por uma pancada na cabeça ou uma agitação violenta da cabeça e do corpo), algo comum em esportes de contato.
A creatina é um suplemento seguro?
A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva concluiu que a suplementação de creatina monohidratada é segura, sendo o nutriente ergogênico mais eficaz atualmente disponível para atletas em termos de aumentar a massa magra e a capacidade de exercício de alta intensidade.
Além disso, atualmente, a creatina monohidratada é a forma de creatina mais extensivamente estudada e clinicamente eficaz para uso em suplementos em termos de absorção muscular e capacidade de aumentar a capacidade de exercício de alta intensidade.
Conclusão
A creatina é o suplemento ideal para praticantes e atletas de esportes de combate, pois é extremamente eficaz para aumentar a performance dos golpes, deixando-os mais fortes e potentes. Por isso, o investimento nesse suplemento vale a pena se o seu objetivo for treinar para aumentar seu desempenho. As evidências científicas mostram que este é o suplemento mais eficaz do mercado, sendo necessário seguir o protocolo de ingestão para aproveitar todos os seus benefícios. Consulte seu médico ou nutricionista.
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REFERÊNCIAS:
ANTONIO, Jose et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 18, n. 1, p. 13, 2021.
CAMPBELL, Bill I.; LA BOUNTY, Paul M.; WILBORN, Colin D. Dietary supplements used in combat sports. Strength & Conditioning Journal, v. 33, n. 6, p. 50-59, 2011.
KREIDER, Richard B. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 14, n. 1, p. 18, 2017.
