Os 7 exercícios básicos que todo lutador deveria fazer

dezembro 19, 2022fevereiro 7, 2024 Sarah Gomes preparação física

Subir no ringue exige preparação física para luta independente se você é amador ou profissional.

Para ser um lutador de sucesso, você precisa estar preparado fisicamente e ter uma rotina de treinamento eficaz com exercícios específicos.

Pensando nisso, nós do Ciência do Ringue selecionamos 7 exercícios básicos que não podem faltar na preparação física para lutadores.

1. Supino

preparação física para muay thai — Imagem de gpointstudio no Freepik

O supino está altamente relacionado com a velocidade máxima do golpe da mão traseira. As pesquisas mostram que utilizar cargas com 80% de 1RM são uma boa estratégia para ter socos mais potentes. Portanto, fazer supino com mais carga, produzirá um soco mais rápido. É exatamente por isso que esse exercício não pode faltar na preparação física para luta.

Também pode-se utilizar variações desse exercício como: supino com barra, supino no smith, supino com halteres e supino realizado no chão.

As cargas utilizadas variam de acordo com o momento da preparação física. Por exemplo, se o atleta está no momento de preparação física geral, deverá priorizar a construção de força. Na fase específica, as cargas se reduziram para a construção de potência (ex. fazer supino jogando a barra para cima no smith ou na barra comum com ajuda de um treinador ou parceiro de treino).

2. Agachamento

agachamento para lutadores — Photo by Justin Luck from Pexels

Agachamentos são ótimos para desenvolver a força e velocidade das pernas. Esse exercício poderá te dar chutes e socos mais fortes e rápidos.

Para se ter uma ideia do benefício desse exercício, atletas que são excelentes nocauteadores possuem mais contribuição das pernas durante a luta. Portanto, o agachamento é um exercício que não pode faltar na preparação física para luta.

Pode-se utilizar diferentes variação além do agachamento comum, como: agachamento taça, agachamento unilateral, agachamento com salto, entre outros. A variação dos exercícios dependa da fase da preparação física que o atleta se encontra assim como a escolha dos exercícios.

3. Abdominais

preparação para muay thai — Imagem de Freepik

Fortalecer o abdômen é crucial para os lutadores, pois esta região é frequentemente alvo de socos e chutes durante uma luta. Além de proporcionar uma aparência física mais definida, ter um core forte ajuda a absorver os impactos e proteger os órgãos internos.

Os músculos do core, incluindo os abdominais, lombares e oblíquos, trabalham em conjunto para estabilizar o tronco e transferir energia entre a parte superior e inferior do corpo.

Portanto, ao fortalecer os músculos do abdômen com exercícios como abdominais, pranchas e rotações, os lutadores não apenas reduzem o risco de lesões, mas também melhoram sua resistência e desempenho durante os combates.

Incorporar variações e exercícios com carga é essencial para desenvolver força e resistência muscular em todas as áreas do abdômen, garantindo uma proteção eficaz durante as lutas.

Veja também: O guia completo para se preparar para uma luta, desde sua preparação física até sua preparação mental

Veja também: Corrida para luta funciona? Evidências científicas que vão te fazer rever os seus treinos

4. Pliometria

pliometria para lutadores — Photo by cottonbro studio from Pexels

O exercício pliométrico é uma das atividades mais importantes para desenvolver explosão nos esportes de combate.

Estes exercícios envolvem contrações excêntricas e concêntricas rápidas (de 0,15 a 0,20 segundos de tempo de contato com o solo) para membros superiores e inferiores como saltos e flexões explosivas. Por ser um método altamente eficiente, a pliometria é um exercício essencial na preparação física para luta.

Alguns movimentos pliométricos são: agachamento com salto, flexão pliométrica e arremesso de medicine ball. Todos esses exemplos são altamente recomendados na preparação para a luta com objetivo de trabalhar a explosão dos movimentos.

Lembre-se: é importante construir uma boa base de força antes de avançar para os exercícios pliométricos.

5. Exercícios para o Manguito Rotador

O manguito rotador é um grupo muscular formado por 4 músculos do ombro: o subscapular, o supraespinhal, o infraespinhal e o redondo menor.

Essa é a articulação que possui maior mobilidade no corpo humano ao mesmo tempo que é articulação mais instável. Além disso, os músculos do Manguito são muito exigidos para a execução dos socos e sua alta mobilidade é exigida nas modalidades de grappling.

Entretanto, a falta de fortalecimento pode causar lesões nesta região. Por isso, na preparação física para a luta não podem faltar exercícios de fortalecimento para essa região.

6. Exercícios de fortalecimento do pescoço

O pescoço é uma das regiões mais negligenciadas do corpo na hora de fazer uma preparação física de qualidade. É imprescindível que lutadores tenham o pescoço forte para aguentar situações como clinch, quedas e diminuírem o risco de concussão.

Vale ressaltar que lutadores com maior circunferência de pescoço possuem menor risco de concussão (lesão cerebral), o que torna esse exercício essencial na preparação física para lutadores.

Além disso, fortalecer o pescoço melhora a resistência no clinch, uma vez que esta técnica demanda uma base sólida. Portanto, incorporar exercícios específicos para o pescoço na rotina de treinamento não apenas aumenta a proteção contra lesões, mas também aprimora o desempenho geral do lutador.

7. Exercício anaeróbio lático e alático

Os esportes de combate são modalidades intervaladas com esforços de alta intensidade seguido por esforços de baixa intensidade.

Por isso, o exercício anaeróbio lático ou glicolítico ajudam os lutadores a manter o trabalho intenso e a aumentarem seu “gás” para a luta, enquanto o exercício alático contribui para esforços de alta intensidade que levam ao nocaute. Portanto, essa é uma atividade imprescindível para uma preparação física para a luta.