Quer socos mais precisos? Confira esses 2 exercícios de aquecimento essenciais!
Se você quer melhorar seus socos no Boxe, Kickboxing ou Muay Thai, certamente precisa se aquecer adequadamente antes do treino.
É por isso que hoje trazemos para vocês dois exercícios de aquecimento essenciais que irão ajudá-lo a se movimentar adequadamente e ter socos mais precisos.
Aquecimento 1: Socos isométricos
Os socos isométricos são uma técnica utilizada para aumentar a força dos socos, principalmente na fase fina do movimento, onde há um pico de ativação da musculatura.
Eles consistem em segurar um soco na posição de impacto por alguns segundos sem avançar ou recuar o braço, mantendo a posição ideal de troncos e pés de um soco real.
Alguns benefícios dos socos isométricos incluem:
- Esses exercícios servem para treinar os lutadores a enrijecer o corpo no momento do impacto, melhorando a massa efetiva;
- Ênfase na fase final de um soco e aumento do impulso de ataque;
- Ajudam a “endurecer” o corpo após o impacto, melhorando a massa efetiva;
- Melhora a técnica de soco, uma vez que você é capaz de sentir a posição correta e a tensão muscular adequada durante o soco;
- Fortalece os músculos através da contração isométrica e prepara o corpo para o impacto.
Os socos isométricos podem ser feitos com diferentes variações, como socos diretos, cruzados e uppercuts. Faça 3 séries de 3-5 segundos para cada soco com até 3 séries.
Eles podem ser realizados como parte de um treino de aquecimento para o trabalho de manoplas ou thai pads.
Uma alternativa caso você não tenha um parceiro de treino é realizar o movimento contra uma parede utilizando uma luva de boxe para não machucar suas mãos.
Você pode acompanhar como realizar a técnica no vídeo no final deste artigo.
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Aquecimento 2: Sombra de boxe com mini band
A sombra de boxe é um exercício fundamental para aprimorar a técnica e a precisão dos movimentos no boxe, e ao adicionar mini bands a esse exercício, você pode aumentar ainda mais seu potencial de treinamento.
Esse aquecimento consiste em colocar uma mini band entre os joelhos e fazer uma movimentação de sombra de boxe.
Alguns dos benefícios desse exercício incluem:
- Melhora na resistência dos músculos dos membros inferiores;
- Maior controle da técnica de golpes;
- Fortalecimento dos músculos estabilizadores do quadril e joelhos;
- As mini bands permitem que você fique com os pés na posição adequada para luta, limpando um erro muito comum de juntar as pernas durante a movimentação.
- Ao usar as mini bands, você adiciona resistência ao movimento, o que aumenta a intensidade do exercício e pode melhorar ainda mais os resultados.
Ao realizar esse exercício, tente manter a tensão nas mini bands o tempo todo, o que irá ajudá-lo a fortalecer as pernas e melhorar a estabilidade durante os socos. Faça 1-3 séries de 1 minuto cada.
Recomendações importantes:
Além desses exercícios de aquecimento, é importante lembrar de fazer um bom aquecimento geral antes de começar a treinar. Isso irá ajudar a preparar o seu corpo, prevenir lesões e elevar a sua frequência cardíaca.
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Conclusão:
Então, se você quer melhorar seus socos no boxe, kickboxing ou muay thai, inclua esses dois exercícios de aquecimento essenciais na sua rotina de treino e comece a sentir a diferença na sua performance.
Referências:
UTHOFF, Aaron et al. A Review of Striking Force in Full-Contact Combat Sport Athletes: Effects of Different Types of Strength and Conditioning Training and Practical Recommendations. Strength and Conditioning Journal, v. 45, n. 1, p. 67-82, 2023.
