Treino completo para lutadores: explosão e condicionamento com o peso do corpo
O treino de luta em casa pode ser uma ótima opção para quem deseja manter a forma física e aprimorar suas habilidades marciais.
Se você é um lutador, sabe que treinar é uma das partes mais importantes do seu esporte. Mas nem sempre é fácil encontrar tempo e espaço para se exercitar com equipamentos ou ir à academia.
Felizmente, existem muitos exercícios que você pode fazer usando apenas o peso do seu próprio corpo. Neste artigo, apresentamos um treino completo para lutadores que pode ser feito em casa ou em qualquer lugar.
O treino consiste em seis exercícios, cada um realizado durante 30 segundos com uma pausa de 10 segundos entre eles. É recomendado fazer 2-3 séries completas, com uma pausa de 60-90 segundos entre as séries.
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Treino completo com o peso do corpo para lutadores sem equipamentos
- Afundo com chute frontal: esse exercício é excelente para trabalhar as pernas e melhorar a explosão. Para executá-lo, dê um passo à frente com uma das pernas e flexione os joelhos até que a coxa fique paralela ao chão. Em seguida, dê um chute frontal com a perna de trás e volte à posição inicial. Alterne as pernas e repita o movimento durante os 30 segundos.
- 2x jab direto + 2 flexões: este exercício combina socos com flexões, trabalhando os braços, o peito e os ombros. Comece em uma posição de luta e dê dois socos de jab + direto (totalizando 4 socos retos), seguido de duas flexões. Repita o movimento até acabar o tempo.
- Abdominal com socos: este exercício é ótimo para o fortalecimento dos abdominais e ajuda a contrair o abdome quando se leva um soco nessa região numa simulação de luta ou luta real. O soco precisa ser combinado com a respiração, que neste momento estará em fase bloqueio. Para isso, deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Levante o tronco e dê socos com as mãos fechadas na região do abdome. O objetivo do soco não é se machucar, mas fortalecer o abdome enquanto se aprende a controlar a respiração quando se leva um golpe nesta região, algo muito comum dentro dos esportes de combate.
- Flexão com punho cerrado: este exercício trabalha os braços, o peito e os ombros, e aumenta a força do punho. Comece em uma posição de flexão com as mãos posicionadas na largura dos ombros. Segure 5s com na posição com os braços estendidos e 5s com braços flexionados.
- Sprawl + salto horizontal + joelhada: este exercício aumenta a potência das pernas, pois estão combinados exercícios de pliometria com exercícios específicos da luta. Comece com os pés afastados na largura dos ombros. Faça uma sprawl, seguido de um salto horizontal e em seguida, dê uma joelhada com a perna esquerda. Repita o movimento com o joelho oposto.
- Sombra de boxe: este exercício é excelente para trabalhar a coordenação, a resistência cardiovascular e aprimorar as técnicas de luta. Simplesmente imite uma luta com um oponente imaginário, mantendo-se em constante movimento.
Planilha de treino com o peso do corpo para lutadores sem equipamentos
| Exercício | Duração | Pausa |
|---|---|---|
| Afundo com chute frontal (alterne pernas D e E) | 30 segundos | 10 segundos |
| 2x jab direto + 2 flexões | 30 segundos | 10 segundos |
| Abdominal com socos | 30 segundos | 10 segundos |
| Flexão com punho cerrado (5s em extensão + 5s em flexão) | 30 segundos | 10 segundos |
| Sprawl + salto horizontal + joelhada | 30 segundos | 10 segundos |
| Sombra de boxe | 30 segundos | 10 segundos |
Vídeo completo com os exercícios
Certifique-se de realizar um aquecimento adequado antes de iniciar o treino e respeite seus limites físicos.
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