Desenvolva um soco forte e potente: exercícios que farão a diferença
Ter um soco forte e potente é fundamental para lutas como o boxe, muay thai, kickboxing, MMA e outras modalidades de artes marciais.
Existem vários fatores que contribuem para a força do soco, incluindo a técnica, a força e a potência muscular.
Neste artigo, vamos explorar os exercícios eficientes e comprovados para ter um soco mais forte e potente.
Exercícios para ter socos fortes e potentes
1. Supino
Pesquisas mostram que o supino é um excelente exercício para socar mais forte. Utilizar cargas variando entre 30 e 80% de 1RM se traduzem em melhorias na velocidade de perfuração do soco da mão traseira (direto). Assim, cargas mais baixas devem ser utilizadas para melhorar a velocidade com baixa resistência e cargas mais altas devem ser usadas para melhorar a força.
É importante ajustar a carga conforme a fase da preparação física. Durante a preparação física geral, onde o foco é o ganho de força, cargas mais elevadas são utilizadas para fortalecer os músculos. Posteriormente, na fase de preparação física específica, a ênfase é na potência, portanto, as cargas são reduzidas para permitir movimentos mais rápidos e explosivos. Essa estratégia progressiva ajuda a otimizar o desempenho do lutador ao longo do treinamento.
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2. Socos na mina terrestre
Este é um exercício que simula a fase inicial dos socos e que requer uma grande mudança corporal na perna de trás, imitando o gesto de um soco real (quando tiramos o calcanhar do chão). Um estudo realizado com atletas de esportes de combate durante 6 semanas, mostrou que um programa de força e potência que inclui o exercício de socos na mina terrestre foi capaz de aumentar de forma significativa a força dos socos como jab e cruzado.
Fazer socos na mina terrestre é um dos principais e melhores exercícios específicos para melhorar o soco. É mais utilizado na fase de preparação específica para a luta. Além disso, é importante ressaltar que há outras variações desse exercícios e que elas também são excelentes. Alguns exemplos de variações são: lançamento de soco na mina terrestre e soco na minha terrestre com isometria na fase final.
3. Arremesso de medicine ball
O treino pliométrico para membros superiores é altamente recomendado para atletas de lutas. Um exemplo deste tipo de exercício é o arremesso de medicine ball que é muito semelhante ao gesto técnico dos socos. Um costume muito comum é realizar socos segurando halteres nas mãos, algo que “força” o soco para baixo ao invés de para frente. O uso da medicine ball é a solução com excelentes resultados para aumentar a potência dos socos.
Além de aprimorar a potência dos socos, o arremesso de medicine ball também trabalha aspectos fundamentais para lutadores, como a rotação do tronco, que é um movimento crucial durante a execução dos socos. Este exercício promove a coordenação entre os membros superiores e o tronco, resultando em golpes mais poderosos e eficazes no ringue.
4. Flexão com impulso
A flexão com impulso também é um exercício do tipo pliométrico. Um ponto importante é que caso não haja a possibilidade do uso da medicine ball, as flexões com impulso são uma excelente estratégia para complementar ou substituir a falta deste material, visto que não requerem nenhum equipamento. Este exercício trabalha o Ciclo Alongamento-Encurtamento (CAE), que resulta no aumento significativo da potência dos socos.
No entanto, é importante observar que, devido à natureza explosiva do movimento, não é recomendado realizar um grande número de repetições, como 15, 20 ou mais.
Para maximizar o desenvolvimento da potência, é preferível realizar menos repetições com maior intensidade. Por exemplo, realizar 3 séries de 5 repetições da flexão pliométrica pode ser mais eficaz para alcançar seus objetivos de potência e explosão muscular.
5. Socos isolados
Um atleta de corrida que deseja correr mais rápido precisa fazer o básico: correr! O mesmo se encaixa para uma praticante de lutas que deseja socar mais forte, ele precisa socar!
Para isso, trabalhe socos de forma isolada, realizando o movimento com uma excelente técnica e adicionando mais explosão durante o gesto. O objetivo não é cansar ou dar socos no saco de pancadas de forma desenfreada, mas realizar o movimento de forma contundente com objetivo de ser forte e potente.
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Conclusão
Esses são alguns dos melhores exercícios para ter um soco mais forte e potente. É importante lembrar que o treinamento de força e potência deve ser combinado com a técnica correta de soco para obter os melhores resultados. Com dedicação e consistência, você pode aumentar significativamente a força e potência do seu soco.
Referências:
DEL VECCHIO, Luke et al. Effects of a six-week strength and power training program on punching and kicking impact power in amateur male combat athletes: A pilot study. 2019.
LÓPEZ-LAVAL, Isaac et al. Relationship between bench press strength and punch performance in male professional boxers. The Journal of Strength & Conditioning Research, v. 34, n. 2, p. 308-312, 2020.
KIM, Kwang-Jun et al. Effects of boxing-specific training on physical fitness and punch power in Korean national boxers. Exercise Science, v. 27, n. 4, p. 296-302, 2018.
UTHOFF, Aaron et al. A Review of Striking Force in Full-Contact Combat Sport Athletes: Effects of Different Types of Strength and Conditioning Training and Practical Recommendations. Strength and Conditioning Journal, v. 45, n. 1, p. 67-82, 2023
